Ragam Makanan yang Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol

Ragam Makanan yang Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol

acepherbal.com – Penyakit jantung merupakan penyebab kematian utama di duna. Memiliki kadar kolesterol tinggi teruatama kolesterol jahat atau LDL telah lama dikaitkan dengan peningkatan resiko penyakit jantung.

Rendahnya kadar kolesterol baik atau HDl dan tingginya trigliserida juga berkaitan dengan resiko yang sama.

Konsumsi makanan harian memiliki efek yang besar terhadap kondisi kolesterol dan faktor resiko yang lainnya.

Ragam Makanan yang Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol

Berikut ini merupakan ragam makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan penyakit jatung, diantaranya:

  • Legum atau Tanaman Polong

Legum merupakan kelompok tanaman yang terdiri dari kacang polon dan kacang lentil  yang mengandung banyak serat protein dan mineral. Mengganti biji-bijian dan daging olahan menggunakan kacang-kaccangan ini diketahui dapat menurunkan resiko penyakit jantung.

Tinjauan pada 26 studi terkontrol secara acak menunjukkan bahwa mengonsumsi 1/2 cangkir (100 gram) kacang-kacangan per hari efektif untuk menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 6,6 mg/dl dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan.

Studi lainnya menunjukan bahwa kacang-kacangan dapat menurunkan berat badan walaupun tidak disertai dengan membatasi asupan kalori.

  • Alpukat

Alpukat merupakan buah yang sangat kaya akan nutrisi. Buah ini juga merupakan sumber dari lemak tak jenuh dan serat.

Kedua nutrisi tersebut dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Studi klinis menunjukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Pada sebuah studi, orang dewasa yang obesitas dengan kadar LDL tinggi lalu mengonsumsi 1 buah alpukat setiap hari menunjukan penurunan kadar kolesterol lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi buah alpukat.

  • Kacang-kacangan, Teruama Almond dan Walnut

Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh. Walnut juga kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat untuk kesehtan jantung.

Almond dan jenis kacang lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat, dimana berfungsi untuk membantu mengatur tekanan darah.

Ditambah lagi kacang-kacangan menyediakan pitosterol senyawa yang secara struktur sama dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan memblokir penyerapannya di dalam usus.

Kalsium, magnesium dan kalium juga ditemukan dalam kacang-kacangan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan resiko penyakit jantung.

Pada sebuah analisa dari 25 penelitian, mengonsumsi 2-3 porsi kacang perhari dapat menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 10.2 mg/dl.

Mengonsumsi kacang secara rutin dikaitkan dengan peurunan resiko fatal maupun nonfatal dari penyakit jantung sebesar 28%.

  • Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel merupakan sumber terbaik dari rantai panjang asam lemak omega-3. Omega-3 mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan HDL dan menurunkan peradangan serta resiko stroke.

Dalam satu penelitian besar pada orang dewasa, mereka yang makan ikan paling tidak dengan cara digoreng adalah memiliki resiko yang lebih kecil untuk menderita sindrom metabolik, sekelompok gejala yang meliputi tekanan darah tinggi dan rendahya kadar HDL.

Studi besar lainnya pada orang dewasa, dimana mereka mengonsumsi tuna atau ikan paggang setidaknya sekali seminggu memiliki resiko 27% lebih rendah untuk terkena stroke.

Namun ingat, cara paling sehat untuk mengolah ikan adalah dengan cara mengukus atau merebus. Faktanya bahwa ikan yang digoreng dapat meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke.

Ikan merupakan bagian terbesar dalam diet Mediterania, yang telah secara luas diteliti karena meliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

  • Gandum Utuh, Terutama Oat dan Jelai

Penelitian luas menyatakan bahwa biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung.

Faktanya, pada tinjauan 45 studi yang berkaitan dengan mengonsumsi 3 porsi gandum utuh secara rutin maka dapat menurukan resiko penyakit jantung dan stroke sebesar 20%.

Manfaatnya bahkan lebih besar lagi ketika orang-orang lebih banyak mengonsumsi gandum utuh dalam jumlah besar.

Gandum utuh menjaga semua bagian bij-bijian utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral dan senyawa tanaman dan serat daripada biji-bijian olahan.

Sementara semua biji-bijian utuh dapat meningkatkan kesehatan jantung, dan dua jenis makanan ini sangatlah penting:

Oat mengandung beta-glucan jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi oat mungkin menurunkan kolesterol total sebanyak 5% dan LDL sebanyak 7%. Jelai juga kaya beta-glucan dan membantu menurukan kadar kolesterol LDL.

  • Buah-buahan dan Buah Beri

Buah merupakan makanan tambahan terbaik yang baik untuk kesehatan jantung. Banyak dari jenis buah yang kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Salah satu jenis serat larut diantaranya pektin yang dapat membantu menurunkan kolesterol hingga 10%. Kandungan tersebut dapat ditemukan dalam buah seperti apel, anggur, buah, jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu mencegah penyakt jantung dan penyakit kronis lainnya karena adanya kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Megonsumsi buah beri dan anggur yang kaya akan sumber senyawa yang bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL

  • Dark chocolate biji cokelat

Biji cokelat merupakan komposisi utama dari dark chocolate. Penelitian mengklaim bahwa coklat hitam atau dark chocolate dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Pada salah satu studi, orang dewasa yang sehat meminum minuman dari biji cokelat 2 kali sehari selama satu bulan.

Mereka mengalami penurunakn kolesterol LDL sebesar 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga turun dan juga HDL meningkat.

Biji cokelat dan cokelat hitam juga tampaknya menjaga LDL dalam darah dari oksidasi, dimana hal tersebut merupakan kunci dari penyebab penyakit jantung.

Meskipun begitu cokelat yang beredar dipasaran saat ini banyak mengandung gula tambahan yang memberikan dampak negatif terhadap kesehatan jantung. Karena itu, Anda harus memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao sebanyak 75-85%.

  • Bawang Putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan pengobatan. Diketahui bahwa bawang putih mengandung berbagai senyawa yang kuat diantaranya, allicin yang merupakan senyawa aktif utamanya.

Studi menyarankan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah dan membantu menurunkan kolesterol LDL total, meskipun efeknya kurang terlalu kuat.

  • Kedelai

Kacang kedelai merupakan tipe polong-polongan yag bermanfaat untuk kesehatan jantung. Meskipun hasil penelitian tidak konsisten, peneltian terbaru menunjukan hasil yang positif.

Sebuah analisa pada 35 studi yang berkaitan dengan makanan yang mengandung kedelai menunjukan bahwa efeknya dapat membantu menurukan kolesterol LDL dan kolesterol total serta meningkatkan kolesterol HDL. Efek ini tampaknya sangat kuat pada orang-orang dengan kolesterol yang tinggi.

  • Sayuran

Sayuran merupakan bagian penting dalam kesehatan jantung. Sayuran biasanya kaya akan serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang penting untuk mempertahankan berat badan.

Beberapa sayuran tinggi akan kandungan pektin, yang merupakan serat larut penurun kolesterol yang juga ditemukan dalam apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin diantaranya okra, terong, wortel dan kentang.

  • Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung. Green tea memang sudah banyak dikenal dan dikonsumsi, namun black tea dan white tea memiliki sifat dan manfaat yang mirip. Dua senyawa utama yang mengandung banyak manfaat diantaranya:

Katekin, membantu mengaktivasi oksida nitrat, yang sangat penting untuk kesehatan tekanan darah. Mereka juga membantu mencegah sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah.

Quercetin, membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan inflamasi.

  • Minyak Zaitun Murni

Salah satu makanan yang sangat penting dalam diet Mediterania adalah minyak zaitun murni. Pada penelitian selama 5 tahun diberikan 4 sendok makan (60ml) per hari pada orang dewasa dengan resiko penyakit jantung. Pemberian minyak zaitun ini dilakukan bersama dengan diet Mediterania

 Kelompok minyak zaitun murni mengalami penurunkan resiko terbesar penyakit jantung sebesar 30%, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan memreka yang mengikutin diet rendah lemak.

Minyak zaitun kaya akan sumber asam lemak tidak jenuh, jenis lemak yang dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

Minyak zaitn juga kaya akan sumber polifenol, yang dapat mengurangi peradangan dimana peradangan menjadi penyebab dari penyakit jantung.

Kadar kolesterol tinggi merupakan faktor terbesar dari penyakit jantung. Beruntungnya, Anda dapat menurunkan resiko ini dengan menggabungkan beberapa makanan tertentu pada menu diet.

Meningkatkan makanan-makanan ini dapat menjaga kesehatan jantung juga asupan makanan yang mansuk ke dalam tubuh menjadi seimbang.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Konten dilindungi !!