Herbal Kebanggaan Indonesia

Olahraga adalah aktivitas krusial untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, namun penting untuk memahami kondisi kesehatan jantung sebelum memulai latihan, terutama jika berencana mengikuti olahraga berintensitas tinggi.

Dokter spesialis jantung dari Siloam Hospitals TB Simatupang, dr Budi Ario Tejo, SpJP-FIHA, mengatakan bahwa banyak orang, khususnya pada usia produktif, tidak sadar memiliki faktor risiko penyakit jantung tersembunyi seperti kolesterol dan hipertensi. Belum lagi gaya hidup tidak sehat yang memicu penyakit kardiovaskular penyebab sakit jantung.

"Kalau penyebab penyakit jantung itu ada beberapa, bisa karena hipertensi.. kalau hipertensi itu memang biasanya di usia yang lebih tua di atas 40 tahun," ucap dr Budi saat ditemui di Jakarta Barat, Sabtu (6/12/2025).

Faktor Risiko Gangguan Jantung

Faktor penyebab utama terjadinya gangguan pada sistem jantung dan pembuluh darah adalah dominasi kerak pada pembuluh darah koroner di jantung akibat bertambahnya usia.

Namun, faktor risiko lain yang dapat mempercepat kerusakan ini dan meningkatkan potensi kolaps mendadak meliputi gaya hidup dan penyakit yang mendasari seperti diabetes, kolesterol tinggi dan stres yang tidak dikelola.

Periksa Jantung Sebelum Program Intens

Oleh karena itu, sebelum memulai program olahraga intensitas tinggi, sangat penting untuk menjalani pemeriksaan kesehatan jantung rutin. Pemeriksaan ini bertujuan untuk memastikan jantung dalam kondisi yang baik dan siap menghadapi beban fisik yang berat, serta mendeteksi penyakit tersembunyi yang berpotensi mematikan.

Selain pemeriksaan rutin, dr Budi juga memberikan pesan penting bagi generasi muda untuk mencegah penyakit kardiovaskular sejak dini:

"Penting bagi generasi muda, yaitu jangan mager (malas gerak), rutin olahraga, kelola stress, hindari rokok atau vape, [dan] istirahat cukup," ujarnya, menekankan pentingnya memperhatikan kondisi tubuh sebelum memulai olahraga.

Pelatih pribadi di Nuffield Health, Sam Quinn, mengatakan bahwa defisit sekitar 500 kalori per hari ideal untuk menurunkan berat badan yang konsisten dan sehat. Quinn mengatakan, cara mudah untuk mencapainya adalah dengan mengurangi jumlahnya, yaitu 250 kalori dari makanan, sambil membakar 250 kalori dengan berolahraga.

Dia beberapa rekomendasi latihan sederhana yang membantu membakar kalori secepat mungkin. Apa saja?

5 Olahraga Efektif Bakar Kalori menurut Pakar

Beberapa olahraga yang bisa membakar bakar kalori dengan cepat menurut Quinn di antaranya:

1. Jalan Kaki

Berjalan kaki itu mudah, efektif, dan gratis. Quinn merekomendasikan untuk berjalan 3.500 langkah per hari.

"Ini adalah bentuk olahraga berdampak rendah, sehingga cocok bagi mereka yang baru memulai upaya penurunan berat badan, atau jika olahraga intensitas tinggi dan berdampak tinggi tidak cocok bagi mereka," kata Quinn, dikutip dari laman NY Post.

Jika bisa meningkakan kecepatan, berlari sejauh 4 km juga setara dengan pembakaran 250 kalori.

"Lari dan joging bisa mengubah kekuatan, tingkat kebugaran, kesehatan mental, dan komposisi tubuh. Ini bentuk olahraga yang bagus untuk membakar kalori," ungkapnya.

2. Berenang

Bagi orang-orang yang suka berenang, melakukan 35 putaran di kolam renang sepanjang 50 meter bisa membantu menurunkan berat badan. Latihan ini bisa melindungi sendi-sendi yang sakit yang mungkin tidak bisa menahan dampak dari berlari.

"Berenang adalah latihan seluruh tubuh berdampak rendah yang bagus untuk membakar kalori," kata Quinn.

3. Bersepeda

Selain berjalan kaki dan berenang, bersepeda juga menjadi salah satu jenis latihan yang bisa dicoba. Bersepeda sejauh 12 km bisa menjadi strategi lain untuk membakar kalori.

Latihan ini juga memiliki manfaat tambahan, yaitu memberikan manfaat bagi otot kaki, bagi yang ingin fokus pada bagian tubuh tersebut, alih-alih melatih tubuh bagian atas.

4. Angkat Beban

Dikutip dari laman Daily Mail, jika kamu memerhatikan penampilan tubuh bagian atas, angkat beban menjadi latihan yang paling baik. Angkat beban berat selama satu jam dan membangun otot akan membantu membakar kalori dalam jangka panjang.

"Meskipun aktivitas ini tidak membakar banyak kalori (artinya, aktivitas ini perlu dilakukan lebih lama untuk mencapai 250 kalori), aktivitas ini akan membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan massa otot," kata Quinn.

"Hal ini pada akhirnya akan membantu membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan membuat Anda tetap membakar lebih banyak kalori setelah selesai berolahraga."

5. HIIT

Quinn juga menyarankan untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT). Latihan selama 25 menit dapat dimasukkan ke dalam rutinitas.

"Latihan HIIT bekerja dengan meningkatkan detak jantung dan memberi tekanan tambahan pada otot yang bekerja untuk membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan, berenang, atau bersepeda dengan tempo lebih lambat," jelas Quinn.

"Ini dapat membantu memperkuat tulang dan otot tubuh sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kesehatan jantung," tambahnya.

Namun, perlu diketahui bahwa latihan ini perlu dipertimbangkan dengan hati-hati karena tidak cocok untuk pemula, orang dengan tingkat kebugaran yang buruk atau kondisi medis yang mendasarinya, karena intensitasnya.

Sering dikenal sebagai makanan pencuci mulut yang baik setelah makan berat, buah ternyata punya khasiat ketika dimakan sebelum makan berat. Selain kaya kandungan serat, vitamin, dan antioksidan lainnya yang membantu memelihara kesehatan dan mendukung daya tahan tubuh, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi buah sebelum makan berat dapat membuat gula darah tetap stabil.

Buah adalah sumber serat pangan, vitamin, mineral, dan komponen fitonutrien yang mendukung metabolisme glukosa. Serat dalam buah memperlambat pencernaan sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung lebih bertahap. Beberapa buah seperti apel, pir, jeruk, beri, dan kiwi memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang. Inilah alasan bahwa konsumsi buah sebelum makan dapat membantu tubuh merespons glukosa lebih stabil.

Penelitian dari jurnal Nutrients tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan serat, glukosa, dan fruktosa alami ketika makan apel sekitar 30 menit sebelum menyantap nasi putih menurunkan lonjakan gula darah setelah makan secara signifikan lebih rendah hingga 50% dibandingkan makan nasi saja.

Menariknya, efek penurunan lonjakan gula darah ini jauh lebih kuat dibandingkan ketika apel dan nasi dimakan bersamaan. Karena dalam penelitian tersebut juga membandingkan beberapa kondisi: makan nasi saja, makan nasi dan apel bersamaan, preload apel baru nasi setelahnya, dan preload larutan gula dengan komposisi karbohidrat setara apel. Hasilnya menunjukkan efek paling kuat ketika apel dikonsumsi sebagai preload, bukan hanya dimakan bersamaan. Ini menunjukkan peran waktu konsumsi buah dalam memengaruhi respons glukosa.

Strategi Sederhana yang Sangat Bermanfaat

Efek menurunkan lonjakan glukosa cenderung terasa lebih jelas ketika makanan utama kaya pati halus atau memiliki indeks glikemik tinggi seperti nasi putih, roti putih, atau mie instan. Untuk orang sehat yang ingin mengurangi lonjakan gula darah sesaat setelah makan utama, makan buah sebelum makan utama bisa menjadi strategi sederhana yang mudah dicoba.

Namun efeknya tidak otomatis sama pada semua kelompok. Faktor seperti kondisi metabolik (misalnya diabetes), usia, komposisi makan secara keseluruhan, dan aktivitas fisik juga ikut berperan dalam stabilitas gula darah harian.

Manfaat Lain Konsumsi Buah Sebelum Makan Utama

Selain membantu meredam lonjakan gula darah, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan buah sebelum makan utama juga dapat mendukung respons insulin yang lebih terkendali. Ketika glukosa naik dalam tempo lebih lembut, tubuh tidak perlu menghasilkan insulin dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Kondisi ini membuat pola pelepasan insulin lebih rapi dan tidak fluktuatif sehingga tubuh terasa lebih nyaman setelah makan.

Respons insulin yang lebih stabil ini juga berpengaruh pada cara tubuh mengelola energi sepanjang beberapa jam setelah makan. Banyak orang merasakan lemas, mengantuk, atau tiba tiba kurang fokus setelah menyantap makanan tinggi karbohidrat. Fenomena ini sering disebut sebagai sugar crash atau post meal slump. Preload buah dapat membantu mengurangi kondisi tersebut karena fluktuasi glukosa yang lebih halus mencegah terjadinya penurunan energi yang tiba tiba.

Ketika energi lebih stabil, tubuh cenderung terasa lebih ringan setelah makan. Aktivitas setelah makan menjadi lebih nyaman karena tidak ada rasa mengantuk berlebihan. Bagi sebagian orang, strategi sederhana seperti makan buah sebelum makan utama juga dapat membantu mengurangi dorongan makan berlebih karena serat dalam buah membuat sensasi kenyang hadir lebih awal. Kombinasi efek ini menghasilkan pengalaman makan yang lebih seimbang dari awal hingga beberapa jam setelahnya.

Jika diterapkan secara konsisten, preload buah dapat menjadi bagian kecil yang mendukung manajemen energi harian terutama pada individu yang sensitif terhadap lonjakan glukosa. Meskipun bukan solusi tunggal, pendekatan ini mudah dilakukan dan aman bagi kebanyakan orang yang ingin menjaga ritme energi dan kenyamanan setelah makan.